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Melatonina: una hormona que todos liberamos a la hora de dormir, pero que con la edad va disminuyendo sus niveles.

En este artículo, te contamos todo sobre ella.

¡Comenzamos!

¿QUÉ ES LA MELATONINA?

La melatonina es la principal sustancia que participa en la regulación de nuestro sueño. Es fabricada por nuestro organismo en diferentes órganos como son la retina del ojo, la médula ósea, la piel, el cerebelo, e incluso el sistema inmunitario.

Cuando sus niveles aumentan, recibimos la señal de que necesitamos irnos a la cama.

En su fabricación, se sigue el llamado “ritmo circadiano”. Es un ritmo biológico que suele recibir el nombre de “reloj interno”, y que se repite cada 24 horas.

En nuestra actividad diaria, es muy importante que tengamos en cuenta este ciclo, ya que nuestro organismo sincroniza todas las reacciones metabólicas que realiza, alrededor de él.

Para que nos entendamos, nuestro patrón del sueño, se ve afectado directamente por este ritmo circadiano.

Además, debemos tener en cuenta una serie de factores que le afectan directamente.

Entre los factores internos, encontramos la liberación de la melatonina entre otros.

Como factores externos que le afectan, están la luz y nuestros hábitos sociales.

LA EDAD INFLUYE EN LA CANTIDAD DE MELATONINA QUE FABRICAMOS…

Debemos saber que la cantidad de melatonina que fabrica nuestro organismo, no es constante a lo largo de la vida.

Cuando somos bebés, nuestro cuerpo empieza a liberarla a los 3 ó 4 meses de edad, llegando sus niveles a ser máximos cuando se llega a la adolescencia.

Luego, cuando alcanzamos los 40-45 años, su fabricación va disminuyendo poco a poco, hasta llegar a los niveles más bajos, que se dan en la vejez.

LA LUZ, UN FACTOR CLAVE PARA LA MELATONINA

La luz, es un factor externo que debemos tener en cuenta para que nuestro organismo descanse.

Seguramente habrás conocido a alguien que necesite dormir con la habitación totalmente a oscuras.

Pues bien. Nuestro organismo, siguiendo el ritmo circadiano que te comentábamos más arriba, empieza a liberar melatonina de forma natural entre las 20 y 22 horas de la noche, coincidiendo con las horas en las que recibimos menos luz solar.

Entre la medianoche y las 2 ó 3 de la madrugada alcanza sus niveles máximos.

Y finalmente, empieza a disminuir sus niveles a partir de esa hora, siendo mínima durante el resto del día (cuando nos mantenemos despiertos).

Actualmente, debemos tener en cuenta otra circunstancia que afecta a la cantidad de luz que recibimos: la luz artificial o también llamada luz azul.

Sí, esa luz que nos llega de la mano de teléfonos móviles, pantallas de ordenador, tablets…

¿Sabías que la retina de nuestros ojos contiene unas células especiales que son sensibles a la luz azul de las pantallas?

Si nos exponemos a este tipo de luz entre la medianoche y las cuatro de la madrugada, nuestra retina lo interpreta igual que si estuvieses a plena luz del día.

Y esta señal provoca que se interrumpa la liberación de melatonina durante todo el tiempo que utilizamos estos dispositivos.

¿El resultado? Alteramos el ciclo del sueño. Y esto, es algo que ocurre con más frecuencia de la que creemos.

LA MELATONINA, NO SOLO PARA REGULAR EL SUEÑO

Además de ayudarnos a conciliar el sueño, se ha descubierto que también tiene un papel protector ya que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Como antioxidante, neutraliza los radicales libres que generamos diariamente a través de la alimentación poco adecuada, el estrés, el tabaco…

También ha demostrado tener efectos para prevenir algunos tipos de tumores como el cáncer de mama, el de próstata, el gástrico y el colorrectal.

Otro efecto poco conocido de ella, es que actúa reforzando nuestras defensas.

¿CÓMO MANTENER UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO?

Aunque a veces te pueda parecer imposible, con un poco de paciencia y haciendo pequeños cambios en tus hábitos diarios, es posible volver a dormir adecuadamente.

Todos los hábitos que encontrarás a continuación, van encaminados a preparar a tu cerebro para el momento del descanso. ¡Vamos a ello!

  • Establece un horario para acostarte y despertarte.
  • Realiza actividades relajantes antes de dormir: leer, meditar,…
  • Date un baño o ducha caliente para relajar el cuerpo y la mente.
  • Regula la temperatura de tus pies.
  • Existen aplicaciones móviles que te ayudarán a monitorizar el sueño, a analizar tus hábitos y rutinas, alarmas inteligentes que te bloquean el acceso a las redes sociales después del tiempo que tú establezcas…
  • Entre ellas te recomendamos las siguientes: Sleep Better, Sleep Bot, 90night, o Relax Melodies.
  • Utiliza la cama solo para dormir y no para leer, ver la tv o trabajar.
  • Evita el consumo de alcohol, cafeína y nicotina…
  • Intenta cenar suave y hacerlo unas 2 horas antes de dormir.
  • Practica una vida activa y haz ejercicio regularmente (pero evita el deporte intenso antes de dormir).
  • Desconecta de la tecnología entre 30 minutos y una hora antes de dormir (así te alejarás de la luz azul).

Fuentes:

https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007

https://www.normon.es/articulo-blog/melatonina-que-es

https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/temas-de-salud/melatonina-hw193915

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