Ácidos grasos Omega-3….Seguramente, en alguna ocasión has oído o leído algo sobre ellos.
Pero… ¿Qué son realmente y por qué debes incluirlo en tu dieta?
¡Te contamos los puntos más importantes que debes conocer!
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA- 3 Y QUÉ BENEFICIOS APORTAN?
Los ácidos grasos Omega-3, son un tipo de grasa poliinsaturada, que sólo podemos obtener a través de nuestra alimentación, y que, junto a la grasa monoinsaturada, aporta beneficios para nuestra salud.
Existen tres tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).
Además, forman parte de nuestras células: son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo.
Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
¿Y qué beneficios aportan a nuestra salud? Son numerosos y muy importantes:
- Protegen nuestro corazón: muchos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos, ayudan a mantener el corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Y, sobre todo, en quienes tienen altos los niveles de triglicéridos y colesterol.
- Cuidan la salud y el desarrollo infantil, ya que favorecen el desarrollo del sistema nervioso central de los niños. Y esto, asegura mejores capacidades cognitivas como la memoria, la resolución de problemas o el lenguaje.
De hecho, la leche materna contiene DHA, al igual que la mayoría de las fórmulas infantiles del mercado.
- Prevención del cáncer. Algunos estudios sugieren que quienes consumen más cantidad de estos ácidos grasos, tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de cáncer colorrectal. Aunque esta afirmación, aún se encuentra en estudio, en cualquier caso, concluyen que sí son beneficiosos.
- Protegen contra enfermedades como el Alzheimer, la demencia y otros problemas de la función cognitiva.
- Ayudan a prevenir la degeneración macular senil. Esta enfermedad, es una causa importante de la pérdida de visión en los adultos mayores.
- Alivian los síntomas de la enfermedad del ojo seco. Esta enfermedad ocurre cuando las lágrimas no proporcionan suficiente humedad, causando una importante incomodidad y problemas de visión.
- Tienen un importante papel en la artritis reumatoide, ya que se ha demostrado que, junto con los medicamentos prescritos, pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de quien la padece.
- Mejoran la función pulmonar y reducen el asma, ya que reducen la respuesta de los asmáticos ante estímulos que provocan la inflamación de los bronquios.
Y LA CANTIDAD QUE DEBES CONSUMIR ES…
Los patrones de alimentación que seguimos, suelen sufrir cambios a lo largo de los años, ya sea por factores económicos o por tendencias de alimentación.
Antes de hablarte de los alimentos que aportan estos ácidos grasos, queremos que conozcas a otros ácidos grasos protagonistas junto a los omega-3.
Se trata de los ácidos grasos Omega-6. ¿Por qué te hablamos de ellos? Te lo contamos a continuación:
Estos ácidos grasos omega-6, son el ácido linoleico y el araquidónico. Aunque aportan beneficios para la salud, debemos mantener siempre una correcta proporción entre ácidos grasos Omega- 3 y Omega- 6.
Dado que los omega 6 se encuentran en aceites vegetales como el de girasol por ejemplo y en frutos secos, su consumo es mucho mayor que en el caso de los ácidos grasos omega 3 que vamos a encontrar en los aceites de lino, colza y soja, nueces, pescado y marisco.
En la actualidad, se consume mucha más cantidad de estos Omega-6 que de los Omega-3, ya que el consumo de pescado a disminuido mucho a lo largo de los años, sobre todo en nuestro país.
Y por ello, el papel protector que tienen los Omega-3, se ve muy disminuido.
La EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria), recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, es decir, de EPA y DHA.

ESTOS ALIMENTOS, DEBEN ESTAR EN TU DESPENSA…
Por suerte, es muy fácil encontrar Omega-3 en alimentos que consumimos habitualmente. Te recomendamos:
- Los aceites vegetales como el aceite de lino.
- Aceite de oliva. Por cada 100 g, 8.3 son de Omega-3.
- Semillas: las de lino y chía son las que más contienen estos ácidos grasos.
- Pescado azul: boquerones, sardinas, atún, salmón.
- Frutos secos: sobre todo nueces
- Marisco: los alimentos que provienen del mar son una gran fuente de Omega-3. Destacamos los langostinos, centollos, ostras…
- Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables.
- Verduras de hoja verde: lechuga o espinaca.
Recuerda que si vives en Fuerteventura o alrededores, tenemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición, en el que no sólo te damos indicaciones para controlar tu peso, sino que también te ayudamos a cambiar tus hábitos y que éstos sean saludables. Además, te ayudamos a consumir una correcta proporción de estos ácidos grasos.

Fuentes:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm

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