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Ácidos grasos Omega-3….Seguramente, en alguna ocasión has oído o leído algo sobre ellos.

Pero… ¿Qué son realmente y por qué debes incluirlo en tu dieta?

¡Te contamos los puntos más importantes que debes conocer!

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA- 3 Y QUÉ BENEFICIOS APORTAN?

Los ácidos grasos Omega-3, son un tipo de grasa poliinsaturada, que sólo podemos obtener a través de nuestra alimentación, y que, junto a la grasa monoinsaturada, aporta beneficios para nuestra salud.

Existen tres tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Además, forman parte de nuestras células: son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo.

Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.

¿Y qué beneficios aportan a nuestra salud? Son numerosos y muy importantes:

  • Protegen nuestro corazón: muchos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos, ayudan a mantener el corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Y, sobre todo, en quienes tienen altos los niveles de triglicéridos y colesterol.
  • Cuidan la salud y el desarrollo infantil, ya que favorecen el desarrollo del sistema nervioso central de los niños. Y esto, asegura mejores capacidades cognitivas como la memoria, la resolución de problemas o el lenguaje.

  De hecho, la leche materna contiene DHA, al igual que la mayoría de las fórmulas infantiles del mercado.

  • Prevención del cáncer. Algunos estudios sugieren que quienes consumen más cantidad de estos ácidos grasos, tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de cáncer colorrectal. Aunque esta afirmación, aún se encuentra en estudio, en cualquier caso, concluyen que sí son beneficiosos.
  • Protegen contra enfermedades como el Alzheimer, la demencia y otros problemas de la función cognitiva.
  • Ayudan a prevenir la degeneración macular senil. Esta enfermedad, es una causa importante de la pérdida de visión en los adultos mayores.
  • Alivian los síntomas de la enfermedad del ojo seco. Esta enfermedad ocurre cuando las lágrimas no proporcionan suficiente humedad, causando una importante incomodidad y problemas de visión.
  • Tienen un importante papel en la artritis reumatoide, ya que se ha demostrado que, junto con los medicamentos prescritos, pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de quien la padece.
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma, ya que reducen la respuesta de los asmáticos ante estímulos que provocan la inflamación de los bronquios.

Y LA CANTIDAD QUE DEBES CONSUMIR ES…

Los patrones de alimentación que seguimos, suelen sufrir cambios a lo largo de los años, ya sea por factores económicos o por tendencias de alimentación.

Antes de hablarte de los alimentos que aportan estos ácidos grasos, queremos que conozcas a otros ácidos grasos protagonistas junto a los omega-3.

Se trata de los ácidos grasos Omega-6. ¿Por qué te hablamos de ellos? Te lo contamos a continuación:

Estos ácidos grasos omega-6, son el ácido linoleico y el araquidónico. Aunque aportan beneficios para la salud, debemos mantener siempre una correcta proporción entre ácidos grasos Omega- 3 y Omega- 6.

Dado que los omega 6 se encuentran en aceites vegetales como el de girasol por ejemplo y en frutos secos, su consumo es mucho mayor que en el caso de los ácidos grasos omega 3 que vamos a encontrar en los aceites de lino, colza y soja, nueces, pescado y marisco.

En la actualidad, se consume mucha más cantidad de estos Omega-6 que de los Omega-3, ya que el consumo de pescado a disminuido mucho a lo largo de los años, sobre todo en nuestro país.

Y por ello, el papel protector que tienen los Omega-3, se ve muy disminuido.

La EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria), recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, es decir, de EPA y DHA.

ESTOS ALIMENTOS, DEBEN ESTAR EN TU DESPENSA…

Por suerte, es muy fácil encontrar Omega-3 en alimentos que consumimos habitualmente. Te recomendamos:

  • Los aceites vegetales como el aceite de lino.
  • Aceite de oliva. Por cada 100 g, 8.3 son de Omega-3.
  • Semillas: las de lino y chía son las que más contienen estos ácidos grasos.
  • Pescado azul: boquerones, sardinas, atún, salmón.
  • Frutos secos: sobre todo nueces
  • Marisco: los alimentos que provienen del mar son una gran fuente de Omega-3. Destacamos los langostinos, centollos, ostras…
  • Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables.
  • Verduras de hoja verde: lechuga o espinaca.

Recuerda que si vives en Fuerteventura o alrededores, tenemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición, en el que no sólo te damos indicaciones para controlar tu peso, sino que también te ayudamos a cambiar tus hábitos y que éstos sean saludables. Además, te ayudamos a consumir una correcta proporción de estos ácidos grasos.

Fuentes:

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm

https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1649-expertos-recomiendan-ingesta-diaria-250mg-acidos-grasos-omega-3.html#:~:text=buena%20salud%20cardiovascular-,Los%20expertos%20recomiendan%20la%20ingesta%20diaria%20de%20250mg%20de%20%C3%A1cidos,para%20una%20buena%20salud%20cardiovascular

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