¡Bienvenido/a una semana más a nuestro blog!
Un nuevo día comienza y tienes la sensación de ir arrastrando tu cuerpo.
Pero no sólo eso, sino que, además, vas acumulando tensión y cualquier circunstancia, por insignificante que sea, saca la peor versión de ti.
¿Te suena?
Seguramente sí.
El insomnio, es uno de los trastornos más frecuentes a los que nos enfrentamos todos en algún momento de la vida.
En este artículo, te mostramos las claves para que puedas descansar adecuadamente, además de otros puntos clave para que duermas mucho mejor a partir de ahora.
¡Comenzamos!
No es nada nuevo decirte que descansar bien, te hace sentir bien.
Pero los beneficios de dormir en condiciones, van mucho más allá de un “simple” bienestar emocional.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el concepto de salud, abarca un bienestar en tres grandes planos, como son el plano físico, el mental y el social.
Estas tres áreas, se ven directamente influenciadas por el estilo de vida que llevemos. Y por supuesto, el sueño juega un papel fundamental.
Por ello, podemos decir con total seguridad, que dormir bien está directamente relacionado con un buen estado de salud.
¿Sabías que el sueño te protege de padecer enfermedades?
Dormir lo suficiente, te ayudará a:
Tener menos riesgo de padecer obesidad. Una hormona llamada leptina, se encarga de quitarte el apetito. La falta de sueño puede hacer que esta hormona no se produzca adecuadamente, por lo que te llevaría a tener una mayor sensación de hambre.
Tendrás mayores defensas en tu organismo: muchas hormonas responsables de regular las células del sistema inmunitario, tienen un ciclo “vigilia (estar despierto) /sueño”. Esto quiere decir, que para hacer bien sus funciones, es vital que estas dos fases estén bien equilibradas entre ellas. Esto se consigue, durmiendo las horas adecuadas.
Mejorarás tu memoria: durante el sueño, lo que has aprendido durante el día, alcanzará mejor la memoria a largo plazo. También implica tener mucha más creatividad.
Mejor tensión arterial y un corazón más fuerte: el hecho de descansar bien, hará que tu sistema nervioso simpático (el que te provoca estrés), esté menos activado. Si descansas bien durante un periodo largo de tiempo, observarás mejoras en tu presión arterial y frecuencia cardiaca.
Previenes la diabetes: para que el organismo metabolice bien la glucosa que obtiene de los alimentos, es necesario que libere una hormona concreta, que seguro te suena. Es la insulina. Para que no haya alteraciones, la insulina debe estar presente en la sangre, en unos niveles adecuados. Y durante el sueño, hay un equilibrio entre la liberación de insulina y la glucosa.
Por otro lado, cuando descansas mal, el cortisol (una de las hormonas del estrés) se encuentra en mayores niveles en sangre. Uno de sus efectos es precisamente el aumentar la glucosa en sangre.
Además de lo anterior, debes tener en cuenta que la diabetes tipo 2 es la más frecuente. Está demostrado, que haciendo modificaciones en el estilo de vida (entre ellos, el descansar bien), puede llegar incluso a desaparecer.
A todos nos ha pasado que por X motivos algunas noches ha sido imposible conciliar el sueño.
Pero… ¿dormir mal de manera puntual, se considera insomnio? ¡Vamos a verlo!
En primer lugar, debes saber, que el insomnio se puede clasificar de varias maneras. Una de ellas, es según la duración de los síntomas:
Si duran menos de 1 semana, hablamos de insomnio transitorio (como puedes imaginar, es la forma de insomnio más leve).
Si duran entre 1 y 3 semanas, se trata de insomnio de corta duración.
Si lo padeces durante más de 3 semanas, podemos hablar de insomnio crónico.
Otra manera de clasificar el insomnio, es dependiendo de la fase del sueño en la que aparezca.
Quizá te cuesta más trabajo de la cuenta conciliar el sueño (hablamos de más de 30 minutos). Si es así, padeces insomnio de conciliación.
O tal vez, durante la noche puedes despertarte varias veces (más de 3). En este caso, se trataría de insomnio de mantenimiento.
¿Te despiertas de madrugada y ya no puedes volver a conciliar el sueño? Entonces de despiertas de manera precoz (en caso de que hayas dormido menos de 5 horas).
Así que damos respuesta a la pregunta que nos hacíamos al principio: podemos hablar de insomnio, si duermes mal durante varios días.
¡Sí, como lees!
El contenido de lo que comes, tiene un impacto muy grande en la calidad de tu sueño. Sigue leyendo y lo entenderás mejor.
Es muy importante que te centres en el ritmo y el contenido de tus comidas: si durante el día arrastras sueño, es muy probable que se desajuste tu descanso nocturno.
Te damos unas pautas que te vendrán genial.
Debes respetar las 3 comidas del día.
A la hora de la merienda puedes añadir un tentempié.
También debes tener en cuenta, la calidad de lo que ingieres. Hay alimentos que estimulan (“despiertan”), y otros que son calmantes e inducen el sueño.
Por la mañana, intenta evitar los alimentos dulces, porque favorecen la somnolencia. Sustitúyelo por una proteína (queso blanco, jamón, huevo, …), acompañado de cereales, fruta, bebida…
En el almuerzo, más proteínas. Ojo con las carnes rojas que son estimulantes, y favorecen que estés despierto. Además, ten en cuenta que tu plato sea equilibrado, acompañado de otros elementos indispensables.
Cuidado con los postres demasiado dulces, que pueden acentuar la somnolencia que se produce justo después de almorzar.
Durante la merienda, procura que haya poca proteína, y sea rica en glúcidos complejos (los de lenta absorción), como el pan integral. Los frutos secos también son una buena opción, y la fruta.
¡Ah! Y no olvides hidratarte lo suficiente, bebiendo agua.
Cenar puede ser uno de los momentos del día en los que menos nos esmeramos para escoger alimentos. Pero dado que es la última comida que harás antes de dormir, es importante que tengas algunas cosas en cuenta:
Intenta cenar de dos a tres horas antes de acostarte.
Evita carne roja (recuerda que es estimulante) y los alimentos demasiados grasos.
Dales preferencia a los glúcidos complejos (los de lenta absorción), a las legumbres y las verduras.
En Farmacia Balmes, disponemos de un Servicio de Nutrición, donde nuestro experto te aconsejará y resolverá todas las dudas, para que puedas combinar adecuadamente alimentos que te ayuden a conciliar el sueño.
Es un tema que crea controversia, porque hay quienes dicen que sí es beneficiosa, y quien dice justo lo contrario.
La siesta, está muy arraigada en algunas culturas. Después de haber estado más de ocho horas despierto, la somnolencia aumenta, y sobre todo justo después de comer.
A través de numerosas investigaciones, se ha llegado a la conclusión que dormir la siesta sí es beneficiosa para nuestro organismo.
Eso sí, nada de siestas largas.
Lo ideal, es que dure entre 20 y 30 minutos. De esta manera, no interferirá en nuestro sueño nocturno, y podremos disfrutar de los beneficios que nos aporta:
Mejora el rendimiento cognitivo.
Ayuda a continuar el resto del día de una manera más activa.
Potencia la alerta, para continuar el día.
Por el contrario, dormir siestas de más de una hora, no ha mostrado ningún beneficio. En distintas investigaciones se las relaciona con una vida más sedentaria y fragmentar el sueño nocturno (no se duerme seguido durante la noche).
Así que ya sabes…una paradita no hace mal a nadie, ¡todo lo contrario!, pero controlando el tiempo.
Al llegar hasta aquí, has podido conocer cómo prevenir enfermedades al dormir adecuadamente, y cómo empezar cuidando tu sueño a lo largo del día a través de la alimentación.
Ahora es nuestro turno: desde la farmacia te aconsejamos una serie de pautas, para que dormir como un lirón ya sea tu nueva realidad.
Duerme en ausencia total de luz: todos, tenemos un reloj interno situado en una zona concreta de nuestro Sistema Nervioso (se trata del hipotálamo). Dicho reloj, está sincronizado con el ciclo de luz-oscuridad.
La hormona melatonina, es la protagonista para que descanses bien. Sólo se libera si el ciclo luz-oscuridad está bien equilibrado.
Regula tu hora de despertarte: procura que no haya una diferencia de más de dos horas entre los días laborales y los días libres.
Si llegas muy cansado/a a la hora de la siesta, y los 20 minutos se te quedan excesivamente cortos, intenta dormir durante 90 min seguidos para que despiertes al final de un ciclo completo de sueño.
En la farmacia, existen preparados a base de melatonina que te ayudan a regular “la hora del sueño”. No dudes en consultarnos.
La fitoterapia, también puede ayudarte a relajar tu cuerpo, para que llegue menos estresado al descanso nocturno. En la farmacia, hay diferentes presentaciones y preparados que pueden servirte (valeriana, tila alpina,…)
Evita las cenas copiosas y muy calóricas, que dificultan tu digestión.
Desde Farmacia Balmes esperamos que el contenido de este artículo haya sido de utilidad para ti y los tuyos.
Si no has leído nuestro artículo anterior, puedes hacerlo aquí.
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Te deseamos una feliz semana, y recuerda….¡cuidamos de ti y los tuyos!
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