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El buen tiempo ya está a la vuelta de la esquina, y si las circunstancias actuales de confinamiento lo permiten, veremos a muchas personas practicar deporte en las calles.

El running o carrera a pie, se ha convertido desde hace unos años, en el deporte estrella preferido para ponerse en forma sin tener que acudir a un gimnasio.

En los comienzos, es importante tener algunas ideas claras, para evitar lesiones, y malas prácticas, que nos perjudiquen.

Por ello en este artículo, haremos un recorrido por aspectos importantes que te ayudarán a prevenir lesiones, saber qué comer para obtener el mejor rendimiento, cómo elegir el calzado correcto, e incluso si es beneficioso practicar este deporte durante el embarazo.

¡Comencemos!

¿QUÉ BENEFICIOS TE APORTA EL RUNNING?

Son muchas las motivaciones que tienen las personas runners: la mayoría desea mejorar y conservar su condición física, otros buscan reducir el estrés, otros reducir su peso…

Sea cual sea el motivo, está demostrado, que correr, es una de las mejores formas de mantener un buen estado de salud físico y mental.

Veamos estos beneficios:

• Mejora el estado de tu sistema cardiovascular, previniendo el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho
• Notarás mejoras en tu memoria
• Te ayuda a respirar mejor, porque mejora la función pulmonar
• Tus arterias se mantendrán sanas y elásticas, favoreciendo el flujo de sangre a los órganos y tejidos.
• Tus tejidos musculares, ligamentos y tendones, se mantendrán en buen estado.
• Contribuye a prevenir la osteoporosis
• Reduce el estrés y la aparición de todas las enfermedades que causa.

LESIONES: TE AYUDAMOS A PREVENIRLAS

Te has animado a practicar deporte y lo tienes todo listo: calzado, ropa, accesorios…

Llevas ya unas semanas corriendo, y tu organismo se está adaptando.

Pero…cuando menos lo esperas… ¡zas! Sientes que te has lesionado.

No, no creas que es algo raro. Se estima que se dan unas 59 lesiones por cada 1000 horas de trote…si lo piensas, no es una cifra insignificante.

¿Y cuáles son las lesiones más frecuentes al practicar el running?

Como podrás imaginar, prácticamente todas las lesiones suelen afectar a las extremidades inferiores (rodillas, tobillos, lesiones musculares…).

Te contamos los aspectos que debes tener en cuenta, para prevenir posibles lesiones:

• Evita sobrecargas

Nuestro cuerpo tiene una enorme capacidad para adaptarse a las tensiones, pero éstas, deben ser manejables.

No intentes aumentos bruscos ni en la intensidad ni en la cantidad de kilómetros a correr. Todo paulatinamente.

• Estiramientos: sí o sí

Es tan importante realizar estiramientos, como el elegir bien el calzado.

Es fundamental que realices estiramientos a nivel de cadera, glúteos y del sóleo.

Está demostrado, que el yoga o pilates aportan una flexibilidad que pueden beneficiarte en el running.

• La recuperación es muy importante

Si llevas tiempo corriendo o por el contrario acabas de empezar y tienes como objetivo correr una maratón, debes saber que, en las sesiones semanales, debes introducir una sesión de recuperación.

Puedes tomarte un día libre, o hacer una sesión corta y lenta.

• La alimentación: punto crítico

Profundizaremos un poco más abajo sobre este tema. Ahora, sólo te adelantamos que la forma de alimentarte es fundamental en la prevención de lesiones.

• Lesiones anteriores: asegúrate de que estén curadas

Muchos corredores, vuelven a entrenar antes de recuperarse por completo. Al principio puede que te sientas bien, pero la lesión podría regresar y ser más difícil recuperarte. Un fisioterapeuta podría serte de gran ayuda.

• Calzado adecuado

El calzado es un aspecto muy importante en la práctica del runner, y puede ser fuente de lesiones.

Tienes que tener en cuenta, que es la parte que va a amortiguar cada impacto que se realiza al correr. Además, va a adaptar nuestra forma de correr y nuestra anatomía al terreno.

Al escoger zapatillas, tienes que tener en cuenta el tipo de pisada, tu peso, el terreno sobre el que correrás normalmente, el uso que les des e incluso el kilometraje aproximado que se le vayan a dar.

Es por ello, que merece la pena invertir algo más de dinero en adquirir unas zapatillas específicas para esta actividad.

COME BIEN PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO

Si vas a correr, tu organismo va a verse sometido a un desgaste energético, que tendrás que cubrir correctamente. Te contamos las claves:

• Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Por ejemplo, arroz o pasta en cada comida. Son la fuente de energía para realizar ejercicio.

Este tipo de hidratos se liberan y absorben lentamente en nuestro organismo.

Estos nutrientes, se almacenan en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado, y será la primera fuente de energía durante los momentos de mayor intensidad.

Aunque tu objetivo sea bajar de peso, no elimines este tipo de alimentos de tu dieta, porque sólo conseguirás tener un peor rendimiento.

• Debes potenciar el consumo de…

Si vas a practicar este deporte en serio, debes potenciar el consumo de vegetales, frutas (dos o tres piezas como mínimo), hortalizas, legumbres, frutos secos o cereales (arroz, pasta, cous-cous…). Si lo deseas, puedes completarlo con carne, pescado, huevos o lácteos.

Te recomendamos que las frutas las consumas enteras, ya que, si las exprimes, pierden fibra. Y la fibra, te ayuda entre otras muchas cosas, a controlar los niveles de azúcar en sangre.

También te aconsejamos que tengas como preferencia los alimentos integrales, ya que conservan la mayor parte de las vitaminas, minerales, y al contener mayor cantidad de fibra, tienen mayor efecto saciante.

• ¿Suplementos?

Dependiendo del tipo de carrera que vayas a realizar, o de la intensidad de tus sesiones, podría ser útil el consumo de determinados suplementos.

Desde la farmacia te recomendamos que te dejes orientar por expertos, como es el caso de nuestro equipo.

En Farmacia Balmes contamos con una sección especializada de Nutrición Deportiva.

Evita utilizar cualquier tipo de suplementos si no hay una opinión experta detrás: podría ser contraproducente y llegar incluso a dañar tu organismo.

¿RUNNING DURANTE EL EMBARAZO?

Antes que nada, te aconsejamos siempre consultar con tu médico si la práctica de esta actividad está aconsejada en tus circunstancias concretas.

Está demostrado que realizar de manera regular ejercicio físico durante el embarazo, aporta mayor sensación de bienestar, y menos complicaciones en el embarazo y en el posparto.

Aunque los cambios fisiológicos que se producen en el embarazo no están reñidos con los requerimientos del ejercicio, debes tener en cuenta lo siguiente:

Durante el primer y segundo trimestre

Te aconsejamos la práctica de running dos o tres veces por semana, pero con un trote suave y por pistas cómodas, sin irregularidades en el suelo. Lleva ropa cómoda que no apriete ni moleste excesivamente.

En el segundo trimestre avanzado

El volumen del abdomen irá impidiendo la carrera, y no debes arriesgarte a una caída.

Durante el tercer trimestre

Los cambios fisiológicos del embarazo, desaconsejan la carrera.

Existen otras alternativas como la natación o la elíptica, para la realización del ejercicio tan necesario en el embarazo.

DESDE LA FARMACIA TE ACONSEJAMOS…

Como habrás podido comprobar, son varios los puntos a tener en cuenta para que puedas disfrutar de los beneficios de este ejercicio sin perjudicar tu salud.

A continuación, te damos unos útiles consejos para que corras sin riesgos:

Modula la intensidad del ejercicio: dale tiempo a tu organismo para que se adapte, y los cambios que vayas introduciendo, que sean de manera gradual.

Antes de empezar, hazte un chequeo

Los estiramientos y el calentamiento, no pueden faltar: los calentamientos previos, permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio. Y los estiramientos, aliviarán la tensión de tus músculos y tendones.

Respeta los días de descanso: debes asumir que es una especie de “entrenamiento invisible”.  Es esencial para aumentar tu rendimiento físico y prevenir lesiones.

Cuida tu alimentación: como te comentábamos más arriba, tu alimentación debe ser ante todo equilibrada, pero deben predominar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Así, los depósitos de glucógeno de tu organismo estarán lo más llenos posibles.

Hidrátate: fundamental antes, durante y después del ejercicio. A través del sudor, vas a perder una gran cantidad de agua y electrolitos. No ingerir los suficientes líquidos provoca que tu rendimiento disminuya y aumenta el riesgo de lesiones.

Cuida tus pies: lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidratándolos dos veces a al semana. Córtate correctamente las uñas de los pies.

Elige el calzado adecuadamente: fundamental que la amortiguación sea la adecuada para tu peso, y que su ergonomía esté adaptada a tu manera de pisar.

Fuentes:

https://www.expansion.com/directivos/deportenegocio/2019/07/01/5d19c509468aebbe0e8b45a9.html

https://escueladerunning.com/beneficios-running/

http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1

https://www.elsevier.es/pt-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-corredores-bases-cientificas-eleccion-calzado-S0716864012703188

https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a30547416/maneras-evitar-lesiones-running/

https://sarajimenezh.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-running/

https://laurajorgenutricion.com/hidratos-de-carbono-y-running/

https://www.rafaelbarrientosnaz.com/blog/running-y-embarazo/

https://cinfasalud.cinfa.com/p/estudio-cinfasalud-running/https://cinfasalud.cinfa.com/p/estudio-cinfasalud-running/

Desde Farmacia Balmes esperamos que el contenido de este artículo haya sido de utilidad para ti y los tuyos.

¿Has leído ya nuestro artículo anterior sobre las migrañas? Te mostramos todo lo que tienes que saber sobre las migrañas, aquí.

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Te deseamos una feliz semana, y recuerda….¡cuidamos de ti y los tuyos!