omega 3

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Omega 3: seguramente, en alguna ocasión has oído o leído algo sobre los ácidos grasos omega 3.

Pero… ¿Qué son realmente y por qué debes incluirlo en tu dieta?

¡Te contamos los puntos más importantes que debes conocer!

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y QUÉ HACEN POR NUESTRA SALUD?

Los ácidos grasos omega 3, son un tipo de grasa poliinsaturada. Esto significa que es una grasa que obtenemos a través de nuestra alimentación, y que, junto a la grasa monoinsaturada, aporta beneficios para nuestra salud.

Existen tres tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Además, forman parte de nuestras células: son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo.

Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.

¿Y qué beneficios aportan a nuestra salud? Son numerosos y muy importantes:

  • Protegen nuestro corazón: muchos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos, ayudan a mantener el corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Y, sobre todo, en quienes tienen altos los niveles de triglicéridos y colesterol.
  • Cuidan la salud y el desarrollo infantil, ya que favorecen el desarrollo del sistema nervioso central de los niños. Y esto, asegura mejores capacidades cognitivas como la memoria, la resolución de problemas o el lenguaje.

De hecho, la leche materna contiene DHA, al igual que la mayoría de las fórmulas infantiles del mercado.

  • Prevención del cáncer. Algunos estudios sugieren que quienes consumen más cantidad de estos ácidos grasos, tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de cáncer colorrectal. Aunque esta afirmación, aún se encuentra en estudio, en cualquier caso, concluyen que sí son beneficiosos.
  • Protegen contra enfermedades como el Alzheimer, la demencia y otros problemas de la función cognitiva.
  • Ayudan a prevenir la degeneración macular senil. Esta enfermedad, es una causa importante de la pérdida de visión en los adultos mayores.
  • Alivian los síntomas de la enfermedad del ojo seco. Esta enfermedad ocurre cuando las lágrimas no proporcionan suficiente humedad, causando una importante incomodidad y problemas de visión.
  • Tienen un importante papel en la artritis reumatoide, ya que se ha demostrado que, junto con los medicamentos prescritos, pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de quien la padece.
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma, ya que reducen la respuesta de los asmáticos ante estímulos que provocan la inflamación de los bronquios.

omega 3

¿QUÉ CANTIDAD DEBEMOS CONSUMIR DE ESTOS ÁCIDOS GRASOS?

Los patrones de alimentación que seguimos, suelen sufrir cambios a lo largo de los años, ya sea por factores económicos o por tendencias de alimentación.

Antes de hablarte de los alimentos que aportan estos ácidos grasos, queremos que conozcas a otros ácidos grasos protagonistas junto a los omega-3.

Se trata de los ácidos grasos omega-6. ¿Por qué te hablamos de ellos? Te lo contamos a continuación:

Estos ácidos grasos omega-6, son el ácido linoleico y el araquidónico. Aunque aportan beneficios para la salud, debemos mantener siempre una correcta proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Dado que los omega 6 se encuentran en aceites vegetales como el de girasol por ejemplo y en frutos secos, su consumo es mucho mayor que en el caso de los ácidos grasos omega 3 que vamos a encontrar en los aceites de lino, colza y soja, nueces, pescado y marisco.

En la actualidad, se consume mucha más cantidad de estos omega-6 que de los omega 3, ya que el consumo de pescado a disminuido mucho a lo largo de los años, sobre todo en nuestro país.

Y por ello, el papel protector que tienen los omega 3, se ve muy disminuido.

La EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria), recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, es decir, de EPA y DHA.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBES CONSUMIR PARA CONSEGUIR UN APORTE ADECUADO DE OMEGA 3?

Por suerte, es muy fácil encontrar omega 3 en alimentos que consumimos habitualmente. Te recomendamos:

  • Los aceites vegetales como el aceite de lino.
  • Aceite de oliva. Por cada 100 g, 8.3 son de omega 3.
  • Semillas: las de lino y chía son las que más contienen estos ácidos grasos.
  • Pescado azul: boquerones, sardinas, atún, salmón.
  • Frutos secos: sobre todo nueces
  • Marisco: los alimentos que provienen del mar son una gran fuente de omega 3. Destacamos los langostinos, centollos, ostras…
  • Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables.
  • Verduras de hoja verde: lechuga o espinaca.

Fuentes:

Elsevier.

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