Fibra alimentaria: debe estar presente en tu dieta.

Entre el 15 y el 20% de la población padece estreñimiento. Además, es una situación que no entiende de edad.

Pero esto, tiene solución…Y viene de la mano de la fibra alimentaria.

Te contamos los puntos clave que debes saber sobre ella.

¿QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado no es capaz de digerir o absorber. Por ello, llegan intactas al intestino grueso, donde cumplen una importante misión.

Las recomendaciones diarias de fibra son aproximadamente de 20-30 g al día.

Antes que nada, debemos saber que existen dos tipos de fibra:

• Fibra insoluble: la encontraremos en el salvado de trigo, los cereales integrales y vegetales. Tiene la función de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal, favoreciendo así la eliminación completa de las heces.

Si además se consume acompañada de agua, su efecto es aún mayor.

• Fibra soluble: es la que está presente en las frutas, verduras, legumbres, avena, cebada…

En el intestino grueso es fermentada por las bacterias del colon, favoreciendo así el mantenimiento de la tan importante flora intestinal.

Esta fibra actúa disminuyendo la absorción intestinal de algunos nutrientes como la glucosa (por ello es muy beneficiosa para las personas con diabetes), y el colesterol, contribuyendo así a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Te recomendamos un consumo de 5-10 g de fibra soluble cada día, como mínimo.

ALIMENTOS CON MÁS FIBRA…

A continuación, te dejamos una tabla con alimentos que consumimos frecuentemente, y su cantidad de fibra soluble y fibra total.

¿POR QUÉ DEBES CONSUMIR FIBRA?

Además de mantenerte saciado/a durante más tiempo, facilitar la pérdida de peso y ser muy digestiva, siempre y cuando la consumas en las cantidades recomendadas, te aportará de forma directa grandes beneficios:

• Ayuda a regular el tránsito intestinal, evitando y reduciendo el estreñimiento leve y moderado.
• Mejora la salud de la microbiota intestinal.
• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en personas con diabetes.
• Mantiene óptima tu salud intestinal.
• La sensación de saciedad que provoca te ayudará a ingerir menos cantidad de otros alimentos, por lo que mantener un peso adecuado te será más fácil.

NUESTRA RECOMENDACIÓN…

Consumir diariamente fibra no tiene por qué ser algo difícil…Aunque lo cierto es, que la mayoría de la población no consumimos la cantidad recomendada.

Con los siguientes consejos, lo tendrás más fácil para aumentar su consumo. ¡Toma nota!

• Sustituye el alimento original por su versión integral.
• Combina pastas, arroces y legumbres con verduras y hortalizas.
• Aumenta el consumo de proteína vegetal.
• Consume seis raciones al día de cereales ricos en fibra (pan, cereales, pasta, arroz).
• Tres raciones al día de verduras y hortalizas.
• Dos raciones de fruta, preferiblemente enteras y con piel.
• Consume cuatro raciones a la semana de legumbres.
• Las semillas tienen un gran poder saciante entre horas y las puedes utilizar como aderezo en muchos platos, completándolos nutricionalmente.

Fuentes:

Elsevier

Clínica Mayo.

Fundación Española del Corazón.

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