Insomnio: ¿Quién no lo ha sufrido alguna vez?

Desgraciadamente, esta situación es mucho más frecuente de lo que pensamos.

Quédate con nosotros, y conoce todo lo que puedes hacer para mejorar tu insomnio.

¡Comenzamos!

RITMO CIRCADIANO: INFLUYEN MUCHO EN TU SUEÑO

La melatonina es la principal sustancia que participa en la regulación de nuestro sueño. Es fabricada por nuestro organismo en diferentes órganos como son la retina del ojo, la médula ósea, la piel, el cerebelo, e incluso el sistema inmunitario.

En su fabricación, se sigue el llamado “ritmo circadiano”.

Los ritmos circadianos, son cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen de manera cíclica, cada 24 horas.

Entre estos, el ritmo circadiano del sueño es uno de los más conocidos y estudiados. Y así funciona:

• Cuando comienza a oscurecer, nuestro cuerpo aumenta su temperatura corporal y segrega la melatonina que te comentábamos anteriormente. Se produce una sensación de somnolencia y aumento de la necesidad de conciliar el sueño.
• Durante la primera hora de la mañana, con la exposición de la luz, los niveles de melatonina caen, para favorecer nuestro despertar.
• Al mediodía, los niveles de temperatura y melatonina pueden volver a aumentar, provocando de nuevo somnolencia, coincidiendo con el momento posterior a la comida, que invita a echarnos la siesta.

Al ser un proceso cíclico, cualquier alteración que se produzca rompe el equilibrio, y nos costaría mucho conciliar el sueño.

LA EDAD INFLUYE EN LA CANTIDAD DE MELATONINA QUE FABRICAMOS…

Debemos saber que la cantidad de melatonina que fabrica nuestro organismo, no es constante a lo largo de la vida.

Cuando somos bebés, nuestro cuerpo empieza a liberarla a los 3 ó 4 meses de edad, llegando sus niveles a ser máximos cuando se llega a la adolescencia.

Luego, cuando alcanzamos los 40-45 años, su fabricación va disminuyendo poco a poco, hasta llegar a los niveles más bajos, que se dan en la vejez.

LA LUZ, UN FACTOR CLAVE PARA LA MELATONINA

La luz, es un factor externo que debemos tener en cuenta para que nuestro organismo descanse.

Seguramente habrás conocido a alguien que necesite dormir con la habitación totalmente a oscuras.

Pues bien. Nuestro organismo, siguiendo el ritmo circadiano que te comentábamos más arriba, empieza a liberar melatonina de forma natural entre las 20 y 22 horas de la noche, coincidiendo con las horas en las que recibimos menos luz solar.

Entre la medianoche y las 2 ó 3 de la madrugada alcanza sus niveles máximos.

Y finalmente, empieza a disminuir sus niveles a partir de esa hora, siendo mínima durante el resto del día (cuando nos mantenemos despiertos).

Actualmente, debemos tener en cuenta otra circunstancia que afecta a la cantidad de luz que recibimos: la luz artificial o también llamada luz azul.

Sí, esa luz que nos llega de la mano de teléfonos móviles, pantallas de ordenador, tablets…

¿Sabías que la retina de nuestros ojos contiene unas células especiales que son sensibles a la luz azul de las pantallas?

 Si nos exponemos a este tipo de luz entre la medianoche y las cuatro de la madrugada, nuestra retina lo interpreta igual que si estuvieses a plena luz del día.

Y esta señal provoca que se interrumpa la liberación de melatonina durante todo el tiempo que utilizamos estos dispositivos.

¿El resultado? Alteramos el ciclo del sueño. Y esto, es algo que ocurre con más frecuencia de la que creemos.

¿CÓMO MANTENER UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO?

Aunque a veces te pueda parecer imposible, con un poco de paciencia y haciendo pequeños cambios en tus hábitos diarios, es posible volver a dormir adecuadamente.

Todos los hábitos que encontrarás a continuación, van encaminados a preparar a tu cerebro para el momento del descanso. ¡Vamos a ello!

• Establece un horario para acostarte y despertarte.
• Realiza actividades relajantes antes de dormir: leer, meditar,…
• Date un baño o ducha caliente para relajar el cuerpo y la mente.
• Regula la temperatura de tus pies.
• Existen aplicaciones móviles que te ayudarán a monitorizar el sueño, a analizar tus hábitos y rutinas, alarmas inteligentes que te bloquean el acceso a las redes sociales después del tiempo que tú establezcas…
• Entre ellas te recomendamos las siguientes: Sleep Better, Sleep Bot, 90night, o Relax Melodies.
• Utiliza la cama solo para dormir y no para leer, ver la tv o trabajar.
• Evita el consumo de alcohol, cafeína y nicotina…
• Intenta cenar suave y hacerlo unas 2 horas antes de dormir.
• Practica una vida activa y haz ejercicio regularmente (pero evita el deporte intenso antes de dormir).
• Desconecta de la tecnología entre 30 minutos y una hora antes de dormir (así te alejarás de la luz azul).

PLANTAS MEDICINALES QUE TE AYUDARÁN A DESCANSAR MEJOR

Toma nota de estas plantas medicinales, cuyos principios activos tienen efectos avalados por estudios científicos:

• Valeriana (Valeriana officinalis)

Es una planta relajante, que favorece la conciliación del sueño y permite recuperar un sueño tranquilo y reparador.

• Pasiflora (Passiflora incarnata)

Te ayudará a reducir la sensación de ansiedad y contribuye a mejorar la calidad del sueño.

• Amapola de california (Eschscholzia califórnica Cham.)

Esta planta es relajante. Lograrás mejorar la calidad de tu sueño, gracias a los alcaloides que contiene.

• Melisa (Melissa officinalis)

Ayuda al descanso y a la relajación física y mental.

• Lúpulo (Humulus lupulus)

Conocido por sus propiedades calmantes. Ideal para facilitar el adormecimiento.

Fuentes:

Normodorm.

Elsevier.

Arkopharma.

Desde Farmacia Balmes esperamos que el contenido de este artículo haya sido de utilidad para ti y los tuyos.

Por cierto, ¿has leído nuestro artículo sobre la depuración del organismo?

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